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フェレット資料室

ビタミン・ミネラルの成分と効能

人間用の資料・文献


ビタミンA

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・薄暗くても光の強弱を感じる
・皮膚や粘膜を正常に保つ
・免疫機能を維持する
・粘膜のガンを抑制する
・生殖機能を維持する
・成長を促進する
・βカロチンは体内でビタミンAに変わる。変換しないものには抗酸化作用がある
・脂溶性。
・熱にやや不安定。
・酸化、乾燥、高温で壊れやすい。
・連日5万IU以上を取ると頭痛・吐き気・発疹・疲労感などの副作用が出る。
・妊娠初期に過剰摂取すると異常胎児の出現率が高くなる。
鳥レバー
豚レバー
牛レバー
やつめうなぎ
銀だら

 

ビタミンB1

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・糖質の分解を助ける
・脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つ
・腸内細菌によって体内で合成される
・水溶性
・加熱するとさらに水に溶けやすい。
・アルカリ(重曹)を加えて加熱すると壊れる。
・弱酸性で安定する
・多量に取っても排出される。毒性も知られていない。
強化米
豚ヒレ肉
豚モモ肉
うなぎ蒲焼

 

ビタミンB2

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にもかかわる
・過酸化脂質を分解する
・成長を促進する
・細胞の再生を助ける
・粘膜を保護する
・腸内細菌によって体内で合成される
・水溶性
・酸や熱にはやや安定
・アルカリや光に弱い
・多量に取っても心配ない(よほど大量に取った場合、ごくまれに、かゆみ・しびれなどの症状がでる程度)
やつめうなぎ
豚レバー
牛レバー
鳥レバー
うなぎ蒲焼

 

ナイアシン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・糖質、脂質の代謝にはたらく
・脳神経の働きをたすける
・血行をよくする
・性ホルモンやインスリンの合成にかかわる
・体内で必須アミノ酸のトリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成される
・水に少し溶ける
・熱、酸、アルカリ、光に強い
・酸化されにくい
・100mg以上取ると。皮膚がヒリヒリしたりかゆくなることがある
かつお
塩さば
なまり
ぶり

 

パントテン酸

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・脂質、糖質、タンパク質の代謝にはたらく
・副腎皮質ホルモンの合成にはたらく
・免疫抗体の産生にはららく
・自律神経伝達物質をつくるのに必要
・解毒にはたらく
・善玉コレステロールを増やす
・腸内細菌により合成される
・酸、熱、アルカリに不安定
・多く取っても心配ない
牛レバー
豚レバー
鳥レバー
納豆
さけ

 

ビタミンB6

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・タンパク質代謝の主役。脂質の代謝にも欠かせない
・神経伝達物質の合成にかかわる
・抗体、赤血球づくりに不可欠
・インスリンの合成にはたらく
・腸内細菌によって体内で合成される
・水溶性
・酸性でやや安定
・アルカリ性、光に弱い
・1日200〜500mgの大量摂取では、神経系の障害がでる可能性がある
まぐろ
さんま
さけ
さば
牛レバー
いわし

 

ビタミンB12

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・葉酸と協力しあって赤血球の産生にはたらく
・神経細胞内のタンパク質や脂質、核酸の合成を助け、神経系を正常にはたらかせる
・葉酸の再利用を助ける
・肝臓に貯蓄される
・水溶性
・弱酸性で安定し、強酸性、アルカリ性、光で分解される
・大量に摂取しても心配ない
あさり
かき
牛レバー
鳥レバー
豚レバー
しじみ

 

ビタミンB13

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
まだ不明な点が多い ・水溶性 根菜
小麦麦芽
ビール酵母

 

ビタミンB15

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・ビタミンEに似た抗酸化作用がある
・ビタミンA・Eと一緒に取ると効果が増す
・水溶性 無精白の穀類
かぼちゃの種
ごま
ビール酵母

 

ビタミンB17

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・ビタミン17に含まれるシアン化合物がシアンに分解されて、がん細胞のみを攻撃するとされています。このがん抑制効果のあるシアンは毒性物質であるため、大量に食べると危険だといわれています。 ・1回に食べる量の目安は1gぐらいまでとされています。 あんず、さくらんぼ、りんご、桃、梅、プラムなどの種

 

葉酸

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・ビタミンB12と協力し合い、赤血球の産生にはたらく
・タンパク質と核酸(DNA、RNA)の合成にはたらき、体の細胞分裂、発育を促す
・抗体の産生にはたらく
・腸内細菌によって合成される
・弱アルカリ性では、熱に安定、強酸性では熱に弱い
・酸素、光に弱い
牛レバー
豚レバー
牛肉
ほうれんそう
豚肉
じゃがいも

 

イノシトール

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・細胞膜を構成するリン脂質の成分となる
・脂肪とコレステロールをからだが使えるようにする
・肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく
・体の中で合成される
・水溶性
・多く取っても心配ない
オレンジ
すいか
メロン
グレープフルーツ

 

コリン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・レシチンをつくり、神経細胞などの細胞膜を形成する
・脂肪とコレステロールをからだが使えるようにする
・肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく
・コレステロールを正常値に保つ
・血管拡張作用のある神経伝達物質アセルコリンの材料となる
・体内で合成される
・水溶性
・大量に取っても心配ない
豚レバー

牛レバー
大豆

 

パラアミノ安息香酸

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・体内で葉酸が合成されるときに構成成分として不可欠
・腸内の有用菌の繁殖を促す
・タンパク質の代謝にはたらく
・パントテン酸の吸収を助け効果を高める
・白髪、しわを予防する
・紫外線から皮膚を守る
・水溶性
・大量に取ると、不快感、吐き気などの症状が出る
胚芽パン
玄米
牛乳

レバー

 

ビオチン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらく
・炭酸ガスを使う反応を助ける
・体内で腸内細菌によって合成される
・水溶性
・大量に取っても心配ない
鳥レバー
牛レバー
豚レバー
いわし
ピーナッツ

 

ビタミンC

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、血管や皮膚、粘膜、骨を強くする
・抗酸化作用、抗がん作用、抗ウイルス作用、解毒作用がある
・血中コレステロールを下げる
・しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える
・鉄や銅の吸収を助ける、ヘモグロビンの合成を助ける
・水溶性
・熱、空気、アルカリ、酸素に弱い
・1日に10g以上とると下痢、頻尿、発疹がでることがある
グアバ
いちご
みかん天然果汁
パパイア
キーウイ
ブロッコリー
菜の花
ネーブルオレンジ

 

ビタミンD

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・カルシウムとリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、骨や歯への沈着を促す
・カルシウムの骨からの溶出と骨への蓄積を調整し、腎臓での再吸収を助ける
・筋肉の機能をよくする
・ビタミンAの吸収を助ける
・紫外線によって皮膚で合成され、肝臓に蓄えられる
・脂溶性
・熱にやや安定、酸化されにくい
・1日2万IUを長期間とると毒性があらわれることがある。子どもの場合は1800IU以上。吐き気、下痢、脱水症状をおこすほか、血管、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する
さけ
かれい
あんこうの肝
にしん
むつ
うなぎ蒲焼
かじき
いさき

 

ビタミンE

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防する
・発ガンを抑制する
・赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性質血を防ぐ
・毛細血管の血行を良くする
・酸素の利用効率を高め、耐久力を増す
・黄体ホルモン、男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持する
・ビタミンA・C、セレンの酸化を防ぐ
・十分なビタミンCがあると抗酸化作用が高まる
・肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、副腎などに蓄えられる
・脂溶性
・熱や酸では壊れない
・酸敗油、鉄、アルカリ、紫外線などで壊れる
・大量に取っても心配ない
アーモンド
ヘーゼルナッツ
うなぎ蒲焼
たらこ
ひまわり油
落花生(いり)
西洋かぼちゃ
綿実油
あんこうの肝
サフラワー油
あこうだい

 

ビタミンK

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・血液凝固因子を合成する
・骨にカルシウムが沈着するのを助ける
・からだに必要な量の半分は腸内細菌によって合成される
・肝臓に貯蔵される
・脂溶性
・熱に安定しているが、光、アルカリ、アルコールで壊れやすい
納豆
あしたば
小松菜
おかひじき
ほうれんそう
かぶ菜

 

ビタミンP

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・毛細血管の透過性を保ち、血管壁を強化する。歯茎からの出血や打ち身による青あざを防ぐ。細菌の進入を防ぐ
・ビタミンCの吸収を助け酸化から守る
・血管収縮作用、血圧降下作用がある
・更年期におこるほてりを鎮める
・水溶性
・熱、光、酸素に弱い
・大量に取っても心配ない
みかん
レモン
オレンジ
グレープフルーツ
あんず

 

ビタミンQ

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・細胞膜を酸化から保護し酸素の利用効率を高める
・精子を活発にする
・免疫細胞や白血球の作用を高める
・脂溶性
レバー
もつ
牛肉
豚肉
かつお
まぐろ

 

ビタミンU

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・胃酸の分泌を抑える
・胃腸の粘膜の修復にはたらき、胃・十二指腸潰瘍を治す
  キャベツ
レタス
セロリ
アスパラガス
青のり

 

カルシウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・リン・マグネシウムなどとともに骨や歯を形成し、健康を維持する
・心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする
・神経の興奮を鎮め、精神を安定させる
・血液を固めて出血を防ぐ
・各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく
・細胞の分裂、分化を促す
・白血球の食菌作用を助ける
・体内の鉄の代謝を助ける
・体液、血液の恒常性を維持する(微アルカリ性に保つ)
・過剰に吸収されることは通常ない
・ビタミンD過剰による過剰吸収では高カルシウム血症になりやすい
・さけの骨の缶詰
・わかさぎ
・いわし丸干し
・田作り
・ヨーグルト
・牛乳
・がんもどき
・小松菜
・煮干
・プロセスチーズ

 

リン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・骨や歯をつくる主材料となる
・細胞膜を構成する。細胞の成長と分化にはたらく
・神経や筋肉の機能を正常にする
・ビタミンB1・B2と結合して補酵素となり、糖質の代謝を進める
・高エネルギーのリン酸化合物をつくり、エネルギーを蓄える
・ナイアシンの吸収を助ける
・大量にとると、カルシウムの吸収や排泄に影響を与える
・ビタミンDが不足すると利用率が低下する
・大量に摂取すると、軟組織にカルシウムが沈着する
・2g以上の摂取で副甲状腺機能亢進をきたす
・わかさぎ
・田作り
・ししゃも
・プロセスチーズ
・ヨーグルト
・牛乳
・みりん干し
・煮干

 

イオウ

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・アミノ酸の構成要素として、からだの組織をつくる
・軟骨、骨、腱をつくる
・健康な皮膚、爪、紙をつくる
・ビタミンB1やパントテン酸の構成要素として、糖質、脂質の代謝にはたらく
・有害ミネラルの蓄積を防ぐ
・細菌感染の抵抗力をつける
・肝臓の胆汁の分泌を助ける
食品でとるかぎり過剰症は心配ない ・タンパク質が豊富な食品

 

カリウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・ナトリウムとともに、水分をひきつけて細胞の浸透圧を維持する。細胞の内外で物質のやりとりをする
・ナトリウムによる血圧上昇を抑制する
・筋肉の収縮を円滑にする
・エネルギーの産生にはたらく
・腎臓における老廃物の排泄を促す
・筋肉細胞に60%があり、ほかほかに骨、肝臓、脳、心臓、腎臓などに多い
・過剰症は心配ない
・腎臓の機能障害では、カリウムの排泄障害から高カリウム血症となる
・干し柿
・トマトジュース
・アボカド
・サツマイモ
・インゲン豆
・やまのいも
・干しひじき
・かつお

 

ナトリウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・カリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、細胞内外の物質交換、水分調整などにはたらく
・カリウムに拮抗して、筋肉や心筋の弛緩にはたらく
・神経の刺激伝達にはたらく
・カルシウムなどのミネラルが血液中に溶けるのを助ける
・胃酸、腸の消化の分泌を促して消化を促進する
・体液のペーハーを調節する
・通常の食生活では過剰症は心配ない
・慢性的にとりすぎが続くと高血圧、胃潰瘍、動脈硬化などをまねく
・食塩

 

塩素

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・胃液中に塩酸の状態で含まれ、タンパク質の消化促進、ペーハー調節、殺菌にはたらく
・膵液の分泌を促進し、消化を助ける
・血液のペーハーバランスをととのえる。浸透圧の維持
・体内の老廃物の除去を助ける
過剰症は、汗や尿となって容易に排泄されるので心配ない ・食塩

 

マグネシウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・刺激に対する神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促す
・ビタミンB群とともに、糖質、脂質、タンパク質の代謝や核酸の合成にはたらく
・軟組織にカルシウムの沈着するのを防ぐ
・カルシウムを骨から出す副甲状腺ホルモンの合成に必要
・血液を固まりにくくする
・体温や血圧を調整する
・成人の体内に約30mgある。55%は骨にあり、次いで多いのは筋肉の中。1%は血清中
・過剰にとっても腎臓から排泄される
・腎臓に障害のある人は過剰症に注意したい
・アーモンド
・カシューナッツ
・大豆
・落花生(いり)
・干しひじき
・納豆
・かき
・ほうれんそう
・木綿豆腐
・インゲン豆

 

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬にはたらく
・筋肉中では、ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉に取り入れる役目をする
・各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの産生を助ける
・肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などには貯蔵鉄があり、必要なときに血液中に放出される
・慢性アルコール中毒の人は、鉄過剰症をおこす場合がある ・豚レバー
・鳥レバー
・干しひじき
・わかさぎ
・いわし
・あおやぎ
・高野豆腐
・ほうれんそう

 

亜鉛

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・DNAやタンパク質の合成にはたらき、細胞の新生をを促す
・細胞や組織の代謝に欠かせない多くの酵素の構成成分
・ビタミンCとともにコラーゲンの合成にかかわる
・免疫の機能にかかわる
・味覚、嗅覚を正常に保つ
・鉛、水銀などの毒性を弱め、環境汚染からからだを守る
・インスリンの構成成分
・ビタミンAの代謝にかかわる
・過剰症はおこりにくい
・缶詰の容器から亜鉛が溶け出して中毒をおこした例はある
・2g以上とると急性中毒をおこす
・かき
・和牛もも肉
・豚レバー
・うなぎ蒲焼
・豚もも肉
・牛レバー
・帆立貝
・鳥レバー
・カシューナッツ
・たらこ

 

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・鉄の利用をよくしてヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する
・メラニン色素の生成にかかわる
・コラーゲンの生成にはたらき、骨や血管壁などを強化する
・過酸化脂質を分解する酵素SODの構成成分である
・カドミウム、鉛の毒性を弱める
・からだがビタミンCを使うときに必要
・銅容器での酸性食品の保存、銅鍋による酸性食品の調理により、中毒をおこすことがある ・かき
・牛レバー
・しゃこ
・カシューナッツ
・豚レバー
・ヘーゼルナッツ
・納豆

 

マンガン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・骨の形成にかかわる
・糖質、脂質、タンパク質の代謝にはたらく多くの酵素を構成する
・血液凝固因子の合成に必要
・コレステロールや甲状腺ホルモン、インスリンの生成にかかわる
・神経の刺激伝達にかかわる
・活性酸素を分解する酵素SODの構成成分として、細胞膜の酸化を防ぐ
・大量に体内に入ると中毒をおこすが、通常の食生活では心配ない ・玄米ごはん
・大豆
・アーモンド
・抹茶
・かき
・カシューナッツ
・干しひじき
・納豆

 

モリブデン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・尿酸の代謝にかかわる
・糖質や脂質の代謝にかかわる
・からだの鉄の利用を助け、造血にはたらく
・銅の排泄を増大する
・過剰症は心配ない
・1日に5〜10mg以上とると毒性があらわれると考えられている
・牛乳
・乳製品
・豆類
・レバー
・穀物

 

クロム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・インスリンの働きを教化して、糖質の代謝をよくし、糖尿病を予防する
・脂質の代謝をよくし、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常にする。→動脈硬化、高血圧を予防する
・食品で取る限り毒性は知られていない。
・環境汚染物質のクロムは六価クロムで、これは酸化力が強く有害
・海産物
・肉
・野菜

 

コバルト

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・ビタミンB12の構成成分としてはたらく
・造血にはたらく
・神経の機能を正常に保つ
・過剰症は知られていない ・レバー
・肉類
・魚介類
・乳製品

 

セレン

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・過酸化脂質などの過酸化物の分解にはたらく酵素の必須成分で、からだの組織の老化を遅らせる
・発ガンを抑制する
・抗体産生を促し、免疫機能を高める
・水銀、カドミウムなどの有害金属の毒性を軽減する
・精子の形成にかかわる
・ビタミンQの生成を助ける
・毒性の強い元素なので、1日300μg以上の摂取は、すすめられない
・中毒症状は、吐き気、爪の変形、脱毛など
・わかさぎ
・いわし
・かれい
・帆立貝
・ねぎ
・ビール

 

ヨウ素

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・甲状腺ホルモンをつくる材料となる
・糖質、脂質、タンパク質の代謝をよくし、基礎代謝を高め、発育を促進する
・精神活動を敏活にする
・肝臓でカロチンがビタミンAになるときに必要
・過剰症として甲状腺腫、甲状腺機能減退症などがある
・1日に2mgを超える摂取で甲状腺ホルモンの生成が低下する
・昆布
・乾燥わかめ
・いわし
・さば
・のり

 

ケイ素

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・骨、腱、歯、爪などの結合組織を強化する
・動脈硬化を予防すると考えられている
  ・ペクチン
・未精製の穀類
・野菜
・豆類

 

フッ素

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・歯のエナメル質を強くして虫歯を予防、骨を丈夫にする   ・煮干
・芝えび
・抹茶

 

バナジウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・コレステロールの沈着を防ぎ、動脈硬化を予防する→心臓発作を予防する
・アミノ酸の有害代謝物質ホモシスチンを抑制する
  ・牛乳
・そば
・豆腐
・いわし
・さば
・わかめ
・卵

 

ニッケル

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・尿素の分解を促す
・鉄の吸収を促進する
・核酸の安定化をはかる
・ホルモン分泌にかかわる
・ビタミンB6とともに代謝にかかわり、酵素の活性を維持する
  ・大豆
・いんげん豆
・きな粉
・そば

 

リチウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・白血球を増加させる
・血圧を下げる
・生体リズムを変化させる
・自律神経や不随意神経の機能にかかわる
  ・わかさぎ
・あさり
・小麦麦芽

 

ゲルマニウム

働 き ・ 効 能 性   質 多く含まれる食物
・免疫機能を高める
・抗酸化作用がある